디로딩(Deloading)

일반적으로 일주일 동안 지속되는 훈련량과 강도의 계획된 감소를 의미합니다. 신체가 훈련의 스트레스로부터 회복하고, 부상을 방지하고, 장기간에 걸쳐 성능을 향상시킬 수 있도록 근력 훈련 및 기타 형태의 운동에 일반적으로 사용됩니다. 디로드 주간 동안 개인은 들어 올리는 웨이트의 양, 수행되는 세트 및 반복 횟수 또는 훈련 세션의 빈도를 줄일 수 있습니다. 이 휴식 및 회복 기간은 과도한 훈련을 방지하고 신체가 적응하고 계속해서 발전할 수 있도록 도와줍니다

 

강렬한 트레이닝 프로그램, 특히 무거운 웨이트나 충격이 큰 활동을 포함하는 운동 선수 및 피트니스 애호가에게 도움이 될 수 있습니다. 신체가 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 함으로써 부하를 줄이는 것은 부상을 예방하고 피로를 줄이며 장기적으로 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 신체가 회복하고 적응할 수 있는 기회를 제공함으로써 정체기를 돌파하고 훈련 정체기를 극복하는 데 유용한 전략이 될 수 있습니다. 그러나 deloading을 과도하게 수행하면 detraining 및 진행률 손실로 이어질 수 있으므로 적당히 수행해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 또한 디로드 주간의 세부 사항은 개인의 필요와 목표에 맞게 조정되어야 하며 연령, 체력 수준 및 부상 이력과 같은 요소를 고려해야 합니다.

 

디로딩의 장점

1. 부상 방지: 신체에 가해지는 스트레스를 줄임으로써 부상과 과도한 훈련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 회복 개선: 부하를 줄이는 것은 신체가 이전 훈련 세션에서 회복하는 데 도움이 되어 피로를 줄이고 전반적인 회복을 개선할 수 있습니다.
3. 고원 극복: 디로딩은 신체에 회복 및 적응 기회를 제공함으로써 고원을 돌파하고 훈련 정체를 극복하는 데 유용한 전략이 될 수 있습니다.
4. 성능 향상: 신체가 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 함으로써 부하를 줄이는 것은 궁극적으로 성능 향상과 장기적으로 더 나은 결과로 이어질 수 있습니다.

디로딩시 피해야하는 것

1. 아무것도 하지 않기: 디로드 주간 동안 훈련량과 강도를 줄이는 것이 중요하지만 몸을 계속 움직이는 것도 똑같이 중요합니다. 한 주 내내 소파에서 보내는 것을 피하십시오. 그러면 훈련이 중단되고 진행 상황이 손실될 수 있습니다.
2. 이동성 작업 중단: 스트레칭 및 폼 롤링과 같은 이동성 작업은 회복을 촉진하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있으므로 부하를 줄이는 주에 특히 유용할 수 있습니다. 디로드 주간에는 이러한 활동을 건너뛰지 마십시오.
3. 영양과 수면 무시: 좋은 영양과 충분한 수면은 회복과 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 라이프스타일의 중요한 측면을 소홀히 하기 위한 핑계로 디로드 주간을 사용하지 마십시오.
4. 강도를 너무 낮추기: 디로드 주간 동안 볼륨을 줄이는 것이 중요하지만 동일한 수준의 강도를 유지하는 것도 중요합니다. 무거운 짐을 들거나 고강도 활동을 중단하면 훈련이 중단되고 진행 상황이 손실될 수 있습니다.
5. 부하를 줄인 후 무리하게 하기: 부하를 줄인 주 후에 최대 강도로 훈련에 다시 뛰어들고 싶은 유혹이 듭니다. 그러나 너무 빨리 너무 많이하면 부상과 좌절을 초래할 수 있습니다. 이 실수를 피하기 위해 1~2주에 걸쳐 점진적으로 훈련 강도를 높이십시오.

이러한 일반적인 실수를 피함으로써 디로드 주간을 최대한 활용하고 훈련 및 피트니스 목표에서 장기적인 성공을 위한 준비를 할 수 있습니다.

 

 

결론

훈련 프로그램에 정기적인 부하 감소 주간을 통합하는 것은 강도 높은 훈련과 필요한 회복 시간의 균형을 맞추는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 신체가 회복될 수 있도록 시간을 가짐으로써 부상을 예방하고 회복을 개선하며 궁극적으로 전반적인 성능을 향상시킬 수 있습니다. 자신을 밀어붙이는 것도 중요하지만, 휴식을 취하고 회복하는 시간을 갖는 것도 장기적인 성공을 위해 똑같이 중요하다는 것을 기억하십시오.