코어 근육과 임신

코어 근육은 성장하는 자궁을 지지하고 올바른 자세와 균형을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 임신 중에 중요한 역할을 합니다. 그러나 특정 운동은 복부 근육과 골반저에 너무 많은 부담을 줄 수 있으므로 임신 중 코어 운동을 수행할 때는 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

임신 중에는 복직근(직근)이 분리되어 성장하는 자궁을 위한 공간을 만듭니다. 직근이 개로 알려진 이 분리는 복부 근육을 약화시키고 허리 통증, 골반 통증 및 요실금의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 임신 중에는 복직근에 과도한 압력을 가하는 운동을 피하는 것이 중요합니다.

대신 복횡근, 골반기저근, 다열근을 포함한 심부 코어 근육을 목표로 하는 운동에 집중하세요. 이 근육은 임신과 출산 중에 척추와 골반에 안정성과 지지를 제공합니다.

 

효과적인 운동법

 

임신 중 안전하고 효과적인 코어 운동은 

1. 케겔 운동: 케겔 운동은 골반저 근육을 강화하여 요실금을 예방하고 성장하는 자궁을 지탱할 수 있습니다.
2. Cat-Cow Stretch: 이 운동은 척추 이동성을 개선하고 임신 중 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 손과 무릎을 꿇고 척추를 천장 쪽으로 둥글게 하는 것과 등을 바닥 쪽으로 아치형으로 만드는 것 사이를 번갈아 가며 합니다.
3. 사이드 플랭크: 이 운동은 사근과 복횡근을 대상으로 하여 임신 중 척추와 골반에 안정성과 지지를 제공합니다. 플랭크 자세에서 시작한 다음 체중을 한쪽 팔로 옮기고 몸을 옆으로 돌려 다른 쪽 팔을 천장 쪽으로 들어 올립니다.
4. 월 스쿼트: 이 운동은 둔부, 대퇴사두근 및 골반저 근육을 강화하여 성장하는 자궁을 지탱하고 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 벽에 등을 대고 서서 스쾃 자세로 몸을 낮추고 등은 곧게 펴고 무릎은 발목 위에 둡니다.

임신 중에는 몸의 소리에 귀를 기울이고 통증이나 불편함을 유발하는 운동을 피하는 것이 중요합니다. 임신 중 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상의하십시오.

 

직근이개증: 예방 및 관리

 

1. 올바른 자세 유지 : 잘못된 자세는 임신 중 복부 분리에 기여할 수 있으므로 좋은 자세 습관을 기르는 것이 중요합니다. 똑바로 서서 코어 근육을 사용하고 몸을 구부리거나 구부리지 마십시오.
2. 특정 운동을 피하십시오: 전통적인 크런치 또는 윗몸일으키기와 같은 일부 운동은 복근에 과도한 압력을 가하여 직장이개증을 악화시킬 수 있습니다. 복부 근육을 비틀거나 구부리거나 긴장시키는 운동을 피하십시오.
3. 더 깊은 코어 근육 강화: 복횡근, 골반저 및 사근을 목표로 하는 운동에 집중하십시오. 이 근육은 척추에 안정성과 지지를 제공하고 복직근이 더 이상 분리되는 것을 방지할 수 있습니다.
4. 적절한 들기 기술 사용: 무거운 물건을 들거나 몸을 구부릴 때 코어 근육을 사용하고 긴장하거나 숨을 참지 마십시오. 이것은 복부 근육의 추가 분리를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 지지복 착용: 출산 벨트 또는 복부 바인더와 같은 지지복은 임신 중 복근을 추가로 지지하고 직장이개증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 전문가의 도움을 받으십시오. 직장이개증이 있는 경우 임산부와 함께 일한 경험이 있는 물리 치료사 또는 피트니스 전문가와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 상태를 관리하고 개선하는 데 도움이 되는 맞춤형 운동과 안내를 제공할 수 있습니다.

직장이개증은 많은 여성에게 임신의 정상적인 부분이며 항상 완전히 예방할 수 있는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 좋은 자세 습관을 기르고 안전하고 효과적인 운동을 하면 위험을 최소화하고 문제가 발생할 경우 상태를 관리할 수 있습니다.